睡眠時間至少6小時

國外研究指出，孕婦一天睡眠時間不足6小時，不但會拉長產程時間，生產不順的比率甚至是每天睡足6小時孕婦的4.5倍。孕婦若睡眠品質不佳，除了罹患高血壓、子癇前症的機率大增，胎兒出生後重量不足的風險也會升高。褪黑色素是睡眠的重要元素，其分泌量在半夜兩點會達到最高峰，若超過兩點才就寢，生理時鐘容易受到干擾。

曾有臨床實驗顯示，褪黑色素受影響的懷孕母鼠，生下的幼鼠也會有睡眠上的問題，而孕婦所分泌的褪黑色素本來就較一般人少，建議孕媽咪最晚須在半夜兩點前睡。醫師表示，孕婦夜間最好能睡7～8小時；白天午休時間掌控在半小時至1小時，儘量在下午兩點前睡，以免晚上睡不著。

睡眠環境避免白藍光

要營造良好的睡眠環境，首先寢室的光線不能過亮，應儘量調暗，否則會影響褪黑色素分泌。此外，藍光容易降低睡眠品質，有些家電開關過程中會閃動LED的藍光，手機、平板、LCD電視也會釋放較多藍光，容易干擾睡眠，要特別注意。廁所的夜燈也應以柔和的黃光為主，避免白光或藍光，半夜如廁時較不會被刺眼的光線干擾，讓睡意全失。

挑選床具支撐力要足

為了讓孕媽咪脊椎有支撐，床墊不能太軟，否則容易讓脊椎扭曲；但也不能太硬，否則側睡時會使腰部懸空。床墊太硬或太軟，都會讓脊椎變扁，導致腰痠，建議孕媽咪挑選寢具時一定要試躺5～10分鐘，感覺床墊是否彈性適中，才知道支撐力是否足夠。

懷孕早期睡眠障礙

☆嗜睡

懷孕初期因荷爾蒙變化，孕媽咪身體會分泌大量黃體素，導致肌肉鬆弛無力、疲倦感大增，常處於昏昏欲睡的狀態。此時，日夜睡眠時間雖然拉長，但睡眠品質普遍不佳，大約在懷孕第三、四個月，荷爾蒙穩定後，嗜睡情況才會改善。

許多孕媽咪白天上班時常因昏倦而躲進廁所休息，為此十分困擾，醫師強調，想睡就去睡，硬撐不去休息違反身體機制，反而會導致第一孕期適應不良。白天想提振精神，可以找空檔小睡10～20分鐘。

☆頻尿

孕婦頻尿分兩個時期，分別是懷孕初期與晚期。懷孕前十二週因為子宮在骨盆腔，變大後會壓迫膀胱，導致不斷有尿意產生；晚期寶寶體積變大、子宮下降也會壓到膀胱而形成頻尿。要避免頻尿，孕媽咪在睡覺時可以墊高屁股，子宮往身體上方移動就不會壓迫膀胱。有頻尿問題的孕媽咪晚上要節制飲水，睡前最好不要喝太多水，以免頻頻跑廁所，打斷睡眠。

懷孕中期睡眠障礙

☆抽筋

腿部抽筋一般認知是缺鈣，但並非是身體缺乏鈣質，而是體內循環系統運作不良，使鈣質無法輸送到腿部，要根除抽筋症狀必須讓腿部循環系統順暢。孕婦可以在睡前做腿部運動，如空中踩腳踏車或剪刀腳運動，讓沉積小腿的水份與舊血液藉由循環送出、使新鮮血液流入。

大部分抽筋都發生在半夜或清晨，也就是氣溫最低的時候，此時冷空氣會讓血管收縮，孕媽咪可以蓋小毯子或穿襪子保持腿部溫暖。也可以在小腿處墊枕頭，藉由抬高腿部促進血液循環，緩解抽筋症狀。

☆打鼾

孕期因黃體素增加導致肌肉鬆弛，容易出現呼吸道狹窄的現象，形成打鼾，通常呼吸道愈窄，打鼾聲音愈大。而除了呼吸道鬆弛會造成打鼾，體重愈重的孕媽咪打鼾的機率也愈高，不過通常媽咪自己無法察覺，有打鼾疑慮的孕媽咪可請另一半協助觀察；另外，若夜晚睡眠時間很長，白天卻依然感到疲憊，也是打鼾的癥兆。提醒孕媽咪，打鼾會導致血壓升高、血氧濃度在睡覺時過低不利胎兒成長，須以正壓呼吸輔助器治療。

懷孕晚期睡眠障礙

☆睡眠呼吸中止

有打鼾症狀的孕媽咪在中後期體重明顯增加、體型變大時，可能出現輕微到中度的睡眠呼吸中止。睡眠呼吸中止症分為阻塞型與中樞型，孕婦罹患的睡眠呼吸中止症多屬阻塞型，在深眠階段及快速動眼期尤其明顯，由於呼吸道塌陷而重複暫停呼吸、停止呼吸，空氣因此無法進入肺部而造成血氧下降，此時身體缺氧，胎兒無法持續吸收氧氣，因而阻礙發育，出生後有可能體重過輕。

孕媽咪也因自律神經受到影響、血壓升高，罹患子癲前症及提早剖腹生產的風險大增。睡眠呼吸中止也是造成睡眠品質不好及白天疲憊的主因之一，治療後白天精神會改善很多。阻塞型的呼吸中止若以1小時為計量標準，5次以下在正常範圍；16至30次為中度；超過30次則是重度。

中樞性的呼吸中止症發生機率較低，常見於心臟衰竭的病患，症狀是完全停止呼吸，此時由於體內二氧化碳濃度增加，患者會自動醒來重新呼吸。如果孕媽咪罹患呼吸中止症，會開處方以正壓呼吸輔助器註明壓力調節數值，為其戴上呼吸罩，將加壓的空氣導進呼吸管，以正壓空氣維持上呼吸道的張力使其不會堵塞。

有些孕媽咪誤以為正壓呼吸的面罩又大又不舒服，因此心生排斥，其實正壓呼吸面罩多以軟膠材質構成，有些甚至只罩住鼻孔，十分輕便。他也提醒，罹患睡眠呼吸中止症的孕媽咪生產完仍須持續治療，在體重回復至正常的10%～15%後，才能停止療程。

☆不寧腿症候群

約26%的孕媽咪在懷孕晚期會出現不寧腿症候群；不寧腿症候群好發於夜晚，孕婦在坐或躺的時候，腿部會有螞蟻或蜘蛛往上爬的感覺，但只要起身走動，症狀即消失；為了消除刺癢感，只好不停活動雙腿，往往因此夜不成眠。不寧腿症候群的成因有可能是缺鐵、缺葉酸或電解質失調，須抽血檢查血液中的鐵質含量、鐵蛋白及葉酸濃度是否足夠、電解質有無異狀。

假使缺乏鐵質，則補充鐵劑、維他命C；電解質不足可多吃香蕉、酪梨、馬鈴薯補充鉀離子；另外，也可以透過按摩或熱敷、冷敷腿部改善症狀。孕媽咪若頭一胎有此症狀，則後面幾胎發生的機率也愈高。罹患不寧腿症候群的孕媽咪，最好不要吃安眠藥或喝含咖啡因的飲料，否則會加重症狀。

☆胃食道逆流

懷孕晚期由於子宮變大壓迫橫隔膜，容易產生嚴重的胃食道逆流，研究顯示，有30%～50%孕婦會胃食道逆流，有人甚至整個孕期都為胃食道逆流所苦。建議孕媽咪睡前3～4小時不要進食，中午吃飽後也不要馬上睡，應隔一段時間再就寢。飲食以清淡為主，多吃全麥麵包、蘇打餅乾、燕麥片等碳水化合物，少吃大蒜、辣椒等辛辣食物。胃食道逆流的孕媽咪可以挑高一點的枕頭，讓頭維持在比較高的位置，症狀嚴重的可採半坐臥或斜躺的睡姿。

孕期睡姿左側躺最佳

☆上班午休

許多上班族午休習慣趴在辦公桌上睡覺，對懷孕的準媽咪而言，初期胎兒不大、肚子壓力相對較小，趴睡並無不適。但中期以後腹部重量愈來愈明顯，若採取趴睡，不但會讓脊椎彎曲，腹背承受雙重壓力還容易腰酸背痛。上班族孕媽咪應避免讓腰部扭曲，午休最好採取坐姿，可利用頸枕、午睡枕輔助；大腿與肚子中間、背部也應放置小枕頭支撐，儘量維持自然的姿勢睡覺。

☆居家睡眠

一般人最常見的睡姿是仰睡或側睡，對孕婦來說，仰睡會壓迫背部右側下腔靜脈血管，導致供應胎盤的血流量減少，進而影響胎兒攝取營養。有鑑於此，在懷孕初期到中期，胎兒需要大量營養時，孕媽咪應採取左側躺睡姿，若採取側躺，肚子下方須有支撐，除了利用家中既有的抱枕，也可使用孕婦專用的功能性枕頭。

醫師表示，仰睡會壓迫脊椎骨、膀胱，不但影響睡眠品質，還會造成背痛、痔瘡等疾病，懷孕晚期也應採取左側躺的睡姿，並將頭墊高，避免讓胎盤承受壓力，可利用孕婦專用的長型枕，讓膝蓋到大腿處得到支撐，也可用一般的枕頭夾在兩腿膝蓋處。

胺基酸飲食助眠好幫手

孕媽咪若在寢室睡不著，可到其他房間看書、聽音樂放鬆心情，等睡意浮現再回寢室休息，逼自己躺在床上反而會因持續無法入眠而愈來愈煩躁、焦慮；也不要頻頻看時鐘，只會升高焦躁感。

失眠的孕媽咪可以多吃富含胺基酸的火雞肉，或喝杯熱牛奶，因牛奶加熱後會改變胺基酸，有助入眠；夏天可將室內溫度調至中度偏低，再覆蓋棉被或毯子，製造環境偏冷、體表溫暖的狀態，會比較容易入睡。

睡前洗熱水澡也是助眠方法之一，因為踏出浴室後體表溫度逐漸下降，有助進入睡眠狀態。另外，咖啡、可樂、巧克力等含咖啡因的食物最好過午不食，才能降低失眠機率。

結論

孕媽咪要保持良好睡眠習慣，先決條件就是將「睡覺」這件事擺在日常生活的第一位，不能因為工作、家事而延後或縮短睡眠時間。如果躺在床上無法入睡，也不要藉看電視、玩手機打發時間，床鋪是休息的所在，若賴在床上做休閒活動，同樣會導致失眠。

對於孕期產生的失眠或睡眠障礙，孕媽咪毋須太過在意，儘量放鬆心情，並挑選可以調整姿勢的床做輔助，有機會休息就儘量多休息，如此才能讓腹中寶寶擁有最優質的成長環境。

宜兒樂‧育子園，媽媽寶寶的樂園！

◎文章出處／嬰兒與母親 9月號 NO.467

◎採訪撰文／戴筠

◎諮詢／台中大里仁愛醫院婦產科主任 王文中

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師 劉才睿

◎參考／臺灣醫學會網站