俗話說「民以食為天」，在這商店林立，走沒幾步路就能碰上一間便利商店的時代，已經鮮少人會為了能溫飽一餐而苦惱，然而，由於外食機率增加、飲食模式逐漸複雜化的影響，也導致不少孕婦「吃得飽卻吃不健康」的情況發生。

吃得過多，反而成為負擔

如今，民眾的飲食模式已經演變成高熱量、精緻化，雖然美味，但通常調味過重且熱量過高，尤其油炸類食物更是「虛有其表」的空熱量，雖足以填飽肚子，卻毫無營養價值，對孕媽咪來說，無疑是造成身體多餘負擔的兇手之一。

普遍孕婦營養不足

根據行政院衛生署針對臺灣地區孕婦所進行的飲食攝取及營養現況調查結果顯示，孕婦營養狀況有葉酸、維生素B1 、B2及鐵缺乏等問題。一般來說，懷孕初期孕媽咪會遇到害喜現象，中期逐漸緩解，後期應為食物攝取最豐富的階段，然而營養缺乏的情形，竟隨著孕期增加更明顯。

除此之外，孕婦的營養攝取如維生素E、鈣、纖維質等，皆有不足的情形，可能是由於孕媽咪綠色多葉蔬菜、全穀類、乳製品、紅肉類、豆類等食物攝取不均衡所造成。

您的營養攝取合格嗎？

一般來說，整個懷孕過程中，應增加約8萬卡熱量，採取漸進式調整的方式，舉例來說，懷孕初期不需特別調整熱量；進入懷孕中、後期，則每日各增加300大卡直到懷孕足月。

另外其他營養素的攝取方面，行政院衛生署建議，在孕期每日應增加攝取蛋白質10公克，維生素A、C、D、B1、B2、B6 、B12、碘也都需增加0.2毫克~0.4毫克不等。其中葉酸是胎兒神經管發育不可或缺的營養素，在一般成年女性會建議每日攝取400毫克，孕期則建議每日再增加200毫克，鈣質為平時易缺乏之營養素，孕期更應注意鈣質的攝取達每日1000毫克；鐵質為因應生產需求，於懷孕後期每日增加30毫克。

若重要的營養素攝取不足，除了母體會受到影響之外，還可能使寶寶連帶受到波及，根據行政院農業委員會指出，缺乏主要營養素，可能會導致下列問題。

營養素缺乏時可能發生之症狀

1.蛋白質：發育不良、水腫、對疾病的抵抗力弱、易疲倦，孕婦蛋白質供應量不足，易導致流產、早產、貧血及嬰兒出生體重不足。

2.鈣質：骨骼與牙齒發育不全，骨之鈣化受阻（佝僂症），兩腿內彎易患軟骨或骨質稀鬆症，生長遲緩，對於孕婦、胎兒及兒童之影響大。

3.鐵質：貧血、易疲倦、減低活動機能，解毒能力降低。

4.維生素B12：惡性貧血。

5.維生素C：壞血症、抵抗力減低、傷口不易復原、牙齦及皮膚易出血、疲倦、骨節酸痛、貧血。

6.維生素E：溶血、輕微貧血，一般人不易產生缺乏症。

7.碘：甲狀腺腫大，體內新陳代謝力減低，阻礙生長。

8.維生素A：夜盲症、乾眼症、表皮黏膜層改變（角質變性）、皮膚乾燥、呼吸系統易受細菌感染，抵抗力減弱。

9.維生素D：骨骼及牙齒發育不良、軟骨症、手足搐搦、骨質稀鬆、易患齲齒。

10.維生素B1：腳氣病，疲勞，食慾不振、多發性神經炎、腸胃鬆弛、便秘。

11.維生素B2：嘴角潰爛、口角炎、皮膚發生油性疹、眼睛充血、畏光、角膜炎、易疲倦。

12.維生素B6：皮膚發疹、脂漏性皮膚炎、粉刺。

Get！豐富營養來源一覽

為了讓母體及寶寶降低因營養素攝取不足而遇到的風險，平時媽咪在飲食的攝取上，更應格外用心。而上述所提到的主要營養素，其實它們皆存在我們生活常見的食物當中。

1.葉酸：有助於胎兒神經管發育，是不可或缺的營養素，富含葉酸的食物如蘆筍、烤馬鈴薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黃豆等，另可透過葉酸錠劑加強補充。

2.蛋白質：豆、魚、肉、蛋、奶類都是優質蛋白質來源。

3.鈣：牛奶為攝取鈣質的最佳途徑，另外如綠色蔬菜或大豆、豆腐、豆漿等豆製品中，也含有豐富的鈣元素。

4.鐵：許多孕媽咪擔心懷孕體重增加過多，因此只攝取油脂含量較低的白肉類，但紅肉類含有豐富的鐵質，建議仍要適量補充；另外蘆筍、核果、燕麥、蛋黃、深綠色蔬菜中，皆能獲取鐵質。

5.維生素B12：多存在於動物性食品中，蔬菜方面如紫菜、海藻類等也富含，通常素食孕婦較易缺乏，建議可透過攝取綜合維他命以達到補充目的。

6.維生素C：維生素C在胎兒的免疫系統發育上扮演非常重要的角色，並可幫助鐵質的吸收，富含於水果中。

7.維生素E：富含於全穀類、深色葉菜類、核果及種子。

8.碘：存在於海帶、貝類、綠色蔬菜中，其中以海帶、海藻等含量最豐富。

9.維生素A：存在於黃綠色蔬菜、蘆筍、南瓜、甜瓜、紅蘿蔔、芒果、杏仁中，其與富含維生素B群、維生素D、維生素E等食物一起食用，最能發揮功效。

10.維生素D：蛋、奶類中皆含維生素D，另外多曬太陽也有助於預防維生素D缺乏。

11.維生素B1：存在於大部份蔬菜中，另外如糙米、芝麻、大豆、全麥等食材也能補充到維生素B1，若與維生素B2、維生素B6一起攝取，更能幫助吸收。

12.維生素B2：如香菇、木耳、花生、芝麻、豆類、綠色蔬菜、核果類等皆含量豐富，另外如動物性肝臟、牛奶是維生素也富含充沛的維生素B2，惟要留心動物性肝臟膽固醇較高，應適量攝取。

13.維生素B6 : 動物性及植物性食物中均含有，以酵母粉含量最多，其次為全穀類、肉類、蔬菜中。

營養師小提醒

全穀類、蔬菜、水果中富含纖維、維生素B群、礦物質及微量營養素。孕期媽咪容易產生排便不順情形，可藉由這些天然的食物增加膳食纖維的攝取，此外也要記得增加水分的補充。

◎文章出處／媽咪寶貝 5月號 NO.179

◎諮詢／國泰臺南產後護理之家營養師 陳淑娟

◎採訪與編輯／許家寧